Slapen als een roos

Hulp bij hobbels op de weg naar dromenland
Een derde van ons leven brengen we op één oor door. Even energie bijtanken en ons brein tot rust brengen. Slaap is de motor voor morgen. Maar wat als je niet goed in slaap kunt komen of vaak wakker ligt? Experts vertellen hoe jij (nog) beter slaapt en kunt zorgen voor een goede nachtrust.

Zo’n dertig procent van de Nederlanders kampt met slaaptekort. We hebben een druk leven en staan altijd ‘aan’. En dat is niet zonder gevaar. “Slaap is van levensbelang, net als voeding en water”, zegt vitaliteitsexpert Marianne Bleumink. ”Langdurig slaaptekort wordt gerelateerd aan ziekten als depressie, diabetes, obesitas, Alzheimer en kanker.”

Tips voor een betere nachtrust

Biologische klok

Het menselijk lichaam heeft een biologische klok die aangeeft wanneer we slapen, wakker worden en eten. Als pasgeborene slapen we per dag wel achttien uur, opgedeeld in blokjes van een á twee. Marianne: “Langzaam groeien we naar een volwassen slaap, van gemiddeld acht uur. Op latere leeftijd slapen we juist weer korter en minder vast, dat hoort bij ouderdom. De biologische klok wordt elke dag bijgesteld door onder andere het zien van voldoende daglicht. Daardoor tikt de klok in het juiste ritme en weet ons lichaam ‘hoe laat het is’. Onze biologische klok is dus afgestemd op dag en nacht. Dat is nodig voor een goede nachtrust. Ga daarom voor half tien ‘s ochtends naar buiten, eet en beweeg. Of zoek een lichte plek bij een raam.”

Om te kunnen slapen hebben we naast licht ook schemering en duisternis nodig. "Als het donker wordt maakt ons lichaam melatonine aan, een stofje dat slaperig maakt", aldus Marianne. "Stress en slapen gaan niet samen. Daarom is het heel wijs om je stressniveau te verlagen. Een middagslaapje kan heel heilzaam zijn. Net als wandelen, meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen, een kop melk of een warme kruik. Vermijd cafeïne, zoete, hartige en vette snacks in de avond, liefst al vanaf een uur of acht. Daarmee activeer je jezelf. Ook telefoons, tablets en televisieprogramma’s kunnen het stressniveau verhogen.”

Wees gerust

Stoppen met werken, de geboorte van een baby, mantelzorg, verlies en tegenslag. Bij grote veranderingen in het leven kunnen we wel eens vaker wakker liggen. Marianne: ”Wees gerust. Af en toe niet goed slapen is helemaal geen probleem. Maak je vooral niet druk. Dan val je nog moeilijker in slaap. Gemiddeld vallen we overigens pas na twintig minuten in slaap. Is er sprake van langdurig slecht slapen? Wordt je dagelijks leven erdoor beïnvloed? Neem dan zeker contact op met je huisarts.” 

Blijf bewegen

Dick van Rijn is lig- en slaapexpert bij Medipoint. Welke tips kan hij geven? “Regelmatig bewegen is het allerbelangrijkste", begint hij zijn verhaal. "Dat stimuleert doorbloeding en voorkomt druk op je lichaam. Het wisselen van houding gaat jongere en fitte mensen gemakkelijk af. Je verlegt al snel een hand of een been of draait een kwartslag. Naarmate je ouder en wat strammer wordt, gaat dat vaak moeizamer. Naar bed gaan, slapen en opstaan kan dan wat lastiger worden.” Er zijn twee favoriete slaaphoudingen: op de zij en op de rug. Buikslapers zijn er ook, vertelt Dick. Maar die komt hij in verhouding weinig tegen. “Zorg bij een zijligging dat je ruggengraat recht ligt. Eventueel met een kussen als steun in de rug. En een kleiner kussen tussen de benen, om druk op knieën te voorkomen. Veel mensen liggen de hele nacht op hun rug. Dat vraagt echt om een goed matras. Het gebruik van een rug of hoofdsteun kan druk op het stuitje geven. Zet in dat geval ook je beensteun iets omhoog.”

Hulpmiddelen

Gaat bewegen je moeilijk af? Dan kunnen hulpmiddelen uitkomst bieden, zoals glijlakens, gladde pyjama’s, speciale matrassen en dekens. Bij een hoog risico op doorliggen wordt een anti-decubitus-matras aangeraden. Meer houvast krijg je met een bedbeugel of bedpapegaai. Heb je moeite met in en uit bed stappen? Dan kan een hoog-laag bed uitkomst bieden. Het verhogen van je bed met een bedklos is een alternatief. “Met een goede nachtrust kun je overdag veel meer energie kwijt”, legt Dick uit. “Slaapcomfort is dan ook niet onbelangrijk. Heb je graag een hard matras of liever een wat zachtere? Je moet zelf uitvinden wat bij je past. Veel mensen hebben een oude, doorgelegen matras. Dan kom je niet goed tot rust. Neem gerust contact op met Medipoint. Wij staan graag met advies voor je klaar.”

Er kan zoveel spelen in het leven

De ledenadviseurs, zoals Greetje Kroeze, komen in hun werk geregeld slaapproblemen tegen. “Niet kunnen slapen is vaak het gevolg van psychische problemen", weet Greetje. "Ziekte, eenzaamheid, rouw en verlies: er kan zoveel spelen in het leven. Lig je te piekeren over een aanstaande operatie? Tref voorbereidingen zodat je bij thuiskomst in alle rust kunt herstellen. Is je bed op orde, heb je een fijne kamer, is er genoeg frisse lucht, is er hulp binnen handbereik, zijn er goed sluitende gordijnen? Wij helpen je graag om alles op een rijtje te zetten.” Soms is er sprake van een medische aandoening waardoor slapen slecht gaat. Greetje: “Aarzel niet om bij aanhoudende klachten contact met je huisarts op te nemen."

Kom naar onze slaapadviesdagen

Merk je dat je regelmatig slecht slaapt of lang wakker ligt? Bezoek dan één van onze slaapadviesdagen. We organiseren deze samen met Medipoint. Vraag een expert om persoonlijk advies, krijg tips voor een goede slaaphouding en probeer nieuwe slaapproducten uit. Op deze pagina lees je meer informatie en kun je je aanmelden.