De hele regenboog op je bord

Vitamines en mineralen zitten in allerlei kleuren
We weten allemaal dat het goed is om zo veel mogelijk vitamines en mineralen te eten. Maar er is een verschil tussen weten en doen. Maak het jezelf makkelijker met alle kleuren van de regenboog op je bord. Hallo variatie!

Varieer in kleur voor een goede mix vitamines en mineralen

De meeste mensen eten per dag (of zelfs per week) maar een paar kleuren groente en fruit. Groen, oranje, geel en rood eten we het vaakst, blauw en paars een stuk minder. We kiezen ook nog vaak voor dezelfde soorten, bijvoorbeeld elke dag een appel. En dat terwijl variatie juist zo belangrijk is! Elke groente- en fruitsoort bevat namelijk een eigen mix aan vitamines en mineralen. Zo bevat een kiwi (75 gram) in vergelijking met een kleine banaan (100 gram) meer calcium, vitamine C en foliumzuur. Een kleine banaan bevat daarentegen weer meer magnesium en kalium dan een kiwi.

Voedingsstoffen

Een makkelijke manier om te variëren met groente en fruit is: ervoor zorgen dat je alle kleuren van de regenboog eet. Op die manier krijg je zo veel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen, zoals vitaminen, mineralen, eiwitten, sterke antioxidanten en voedingsvezels. Deze zijn onmisbaar om gezond te blijven.

Oranje boven

Oranje en gele groenten en fruit (zoals wortel, zoete aardappel, pompoen, mango, mais, ananas, gele courgette, gele paprika) bevatten veel bètacaroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Worteltjes zijn dus echt goed voor de ogen, zoals veel moeders hun kinderen vertellen. Daarnaast zorgt vitamine A voor een goede weerstand, gezonde botten en een mooie huid. In oranje en gele groenten zit ook veel kalium, vitamine C en flavonoïden, die helpen de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen.

Vandaag is rood

Rode groenten en fruit (zoals tomaat, paprika, roze grapefruit, watermeloen, kersen, rabarber, radijs) bevatten veel carotenoïde, dat zijn natuurlijke pigmenten. Deze stof helpt om de schade te bestrijden die te lang in de zon zitten, luchtvervuiling en roken veroorzaken. Veel rode groenten en fruit eten verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten. Ook helpt lycopeen om uv-schade aan de huid iets te beperken.

Groen moet je doen

Groene groenten en fruit (zoals broccoli, sla, boerenkool, spruitjes, spinazie, kiwi) bevatten veel vitamine B11 (foliumzuur) en ijzer. Foliumzuur is onmisbaar voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van de witte en rode bloedcellen. Zwangere vrouwen wordt niet voor niets geadviseerd om foliumzuur te slikken omdat dit goed is voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.

Ik blauw van jou

Blauwe en paarse groenten en fruit (zoals bessen, aubergines, rode bieten, vijgen, pruimen, bramen en frambozen, paarse wortelen) bevatten anthocyanen. Dit zijn kleurstoffen die de werking van de hersenen ondersteunen. Ook helpen paarse groenten en fruit makkelijker af te vallen, en beschermen ze tegen aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, een verstoord cholesterolgehalte en allerlei ontstekingen. En o ja, ze vertragen ook nog het natuurlijke verouderingsproces!

7 tips om kleurrijker te eten

Je denkt misschien dat kleurrijk eten een heel andere manier van koken vereist. Gelukkig valt dat reuze mee. Met een paar simpele aanpassingen haal je de regenboog in huis.

  1. Kies voor groente in verschillende kleuren als tussendoortje. Met wat tomaatjes, komkommer, bleekselderij en worteltjes heb je al snel meerdere kleuren groente op een dag te pakken. Of eet sla, komkommer en/of tomaat op de boterham met kaas.
  2. Neem minder aardappelen, rijst of pasta en kies in plaats daarvan voor extra groente in twee of meer kleuren. Wok bijvoorbeeld verschillende kleuren of maak rauwkost of een salade bij de maaltijd.
  3. Voeg aan zo veel mogelijk maaltijden ui en knoflook toe. En kruid het eten met verse kruiden als peterselie, bieslook, basilicum.
  4. Wissel soorten en fruitkleuren ook af, neem een banaan met een appel, of een sinaasappel en kiwi. Eet liever niet de hele week dezelfde fruitsoorten.
  5. Vervang aardappelen eens door zoete of paarse aardappelen.
  6. Ontdek bessen! Veel bessensoorten zijn te vinden in de diepvriesvakken van de supermarkt, voeg ze eens toe aan havermout of yoghurt.
  7. Maak couscous van bloemkool, een pizzabodem van pompoen of een pannenkoekenbeslag met biet of courgette (roze en groene pannenkoeken, die wil toch ieder kind?).

Meer tips?

  • Koken met kleur, Joke Boon, uitgeverij Nieuw Amsterdam, € 24,99.
  • www.love2bemama.com en zoek op ‘groente verstoppen’.