Gezond ontbijten en lunchen voor kinderen

Wat heeft een kind nodig?
Een bruine boterham met kaas, een bakje yoghurt met muesli of schaaltje fruit. Wat eet jouw kind graag als ontbijt of lunch? En hoe weet je of hij voldoende voedingsstoffen binnen krijgt? Met deze informatie van het Voedingscentrum geniet je kind van een smakelijk ontbijt of lekkere lunch én heeft hij genoeg brandstof voor de hele dag.

Zo krijgt jouw kind voldoende voedingsstoffen bij het ontbijt en de lunch

Gezonde lunch en ontbijt is belangrijk

Een kind is in de groei en heeft voedingsstoffen nodig die goed voor hem zijn. Als je ontbijt en luncht volgens de Schijf van Vijf krijgen ze alles binnen wat ze nodig hebben. Na een nacht rust heeft het lichaam weer brandstof nodig om te kunnen leren en spelen. Een goed ontbijt helpt daarbij en geeft energie. Ook is er met een goed ontbijt minder kans op snoepen. 

Brood

Brood is heel gezond voor kinderen. Ze krijgen alle voedingsstoffen binnen die ze nodig hebben. Zoals eiwitten, vezels en vitamine-B. Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Die hebben veel vezels en dat is weer goed voor de spijsvertering en de darmen. Je kunt dit afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. 

Aantal plakken brood per leeftijd: 

  • 4-8 jaar: ongeveer 2 tot 4
  • 9-13 jaar: ongeveer 4 tot 6

Geen zin in brood? Probeer eens havermoutpap of yoghurt met muesli.

Beleg 

Dit is volgens het Voedingscentrum de beste keuze voor beleg op een boterham:

  • Halvarine of margarine uit een kuipje 
  • 20+ en 30+ kaas, 20+ of 30+ smeerkaas met minder zout, verse geitenkaas, ei, hüttenkäse en light zuivelspread.
  • Notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker.
  • Vis, zoals makreel, haring, zalm, heilbot, bokking en sardines.
  • Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, avocado, banaan, appel en aardbei.

Beleg buiten de schijf van vijf

Natuurlijk mag je kind ook weleens snoepen. Kies van deze belegsoorten er maximaal één per dag:

  • Vegetarische smeerworst, vleeswaar zoals kipfilet, magere knakworst of een plakje ham.
  • Salades op brood zoals komkommersalade, farmersalade.
  • Appelstroop, halva-jam en honing, vruchtenhagel, hagelslag. Geef liever een product met minder suiker, zoals halva-jam

Verrassende ideeën voor broodbeleg

  • Notenpasta zonder toegevoegd zout en suiker met schijfjes komkommer en 30+ kaas met plakjes tomaat.
  • Plakjes banaan en hummus zonder toegevoegd zout met reepjes paprika.
  • Schijfjes appel en ei met kerstomaatjes.
  • Zuivelspread met schijfjes aardbei en geraspte wortel met rozijnen.

Zit hier nog niet voldoende keuze tussen? Het Voedingscentrum heeft 16 smakelijke ontbijtrecepten bedacht.

Tips om rustig op te starten 

In de ochtend kan het druk zijn met jonge kinderen. Is het bij jou thuis weleens hectisch, denk aan deze tips voor een rustige start van de dag:

  • Zit samen aan tafel en de neem de tijd. Ook op schooldagen. 
  • Sta 15 minuten eerder op en gebruik die tijd voor het ontbijt. 
  • Dek in de avond al de tafel, dan staat het ’s ochtends klaar.
  • Maak ’s avonds de lunchtrommels al klaar en zet deze in de koelkast.

Gezonde lunchtrommel

Een gezonde lunch bestaat uit een paar belegde boterhammen en eventueel wat snackgroenten. En géén pakjes sap of limonade of verpakte koekrepen. Wil je nog meer inspiratie opdoen voor leuke en gezonde tussendoortjes? Kijk ook eens op Pinterest of Instagram (zoek bijvoorbeeld op ‘gezonde lunch/snacks kinderen’) voor leuke lunchtips met groente en fruit. Zo eet je kind met plezier zijn broodtrommel leeg.

Wat eten we vandaag?

Het is echt waar: als je kinderen laat meebeslissen over het (gezonde) menu, én laat meehelpen boodschappen doen, snijden, groente spoelen en de tafel dekken, vinden ze het eten vaak vanzelf al lekkerder. Laat je kind dus meedenken over lunch en avondeten en gerechten beoordelen. Zo zet je elke dag gezond eten op tafel, dat iedereen lekker vindt.