Beter slapen

Goed slapen is belangrijk

Je lichaam heeft slaap nodig om goed te functioneren. Als je slecht slaapt, kan dat op de lange termijn voor lichamelijke én psychische problemen zorgen.

Slapen is gezond

Slapen is net zo belangrijk als eten en drinken. Terwijl je slaapt breekt je lichaam afvalstoffen af en herstellen je spieren en organen. Een goede nachtrust heb je nodig om informatie goed op te slaan in je geheugen en om je overdag goed te concentreren. Maar vooral om goed te functioneren en gezond te blijven. 

Risico’s van slechte nachtrust

Als je lange tijd achter elkaar slecht slaapt, loop je meer risico op geestelijke problemen, zoals angststoornissen, depressie en dementie. Maar ook op lichamelijke problemen, zoals obesitas (vetzucht), hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Meer informatie hierover lees je op de website van de Hersenstichting.

Beter slapen: zo doe je dat

Je kunt zelf veel doen om beter te slapen. In veel gevallen is het een kwestie van bepaalde gewoontes aan- of afleren.

Zoveel uur slaap heb je nodig 

Hoeveel uur slaap je nodig hebt, verschilt per persoon en per levensfase. Het is niet zo dat ouderen minder slaap nodig hebben dan andere volwassenen. Kinderen hebben wel meer slaap nodig. Tijdens de diepe slaap komt het groeihormoon vrij, dat een belangrijke rol speelt bij de groei en het herstel van het lichaam. Ook hebben zij slaap nodig om alles was zij overdag leren te verwerken en op te slaan. 

Biologische klok en slaapritme

Je slaapritme wordt gestuurd door je biologische klok. Dit zijn cellen in je hersenen die gevoelig zijn voor licht en donker. Bij iedereen werkt deze klok iets anders, daarom bestaan er bijvoorbeeld ‘ochtendmensen’ en ‘avondmensen’. Je biologische klok kan verstoord raken. Bijvoorbeeld door veranderende hormonen in je lichaam. Maar ook als je nachtdiensten werkt, (te) veel alcohol en drugs gebruikt of overdag te weinig daglicht krijgt. Daardoor slaap je ’s nachts slechter. 

Beter slapen: tips 

• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd weer op. Je lichaam went aan dit patroon, waardoor je makkelijker in slaap valt. Haal slaap die je tekort komt niet in met een middagdutje of extra lang uitslapen. Dat zorgt er juist voor dat je lichaam niet op het juiste moment moe wordt. 
• Je slaapt beter als je overdag voldoende beweegt. Andersom gaat bewegen ook beter als je genoeg slaapt. 
• Drink geen alcohol kort voordat je gaat slapen. Van het bekende ‘slaapmutsje’ val je misschien sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap is slechter. Alcohol vergroot ook de kans op dromen en nachtmerries, blijkt uit onderzoek. 
• Pak overdag voldoende daglicht, dan slaap je ’s nachts beter.
• Slapen lukt alleen goed als je ontspannen bent. Doe bijvoorbeeld voor het slapengaan ademhalingsoefeningen om te ontspannen en zet je computer en telefoon ruim op tijd uit. 
• Houd je slaapkamer koel, stil, donker en goed geventileerd. Een goede temperatuur is rond de 18 graden.

Gratis voor leden: online zelfhulp voor beter slapen

Met de zelfhulpmodule Slaapproblemen van Stichting mirro oefen je verschillende manieren om goed in slaap te komen.

• Anoniem
• Ontwikkeld door deskundigen
• Gratis voor leden

Slecht slapen: hoe groot is het probleem?  

Slecht slapen is een veelvoorkomend probleem. Het klinkt misschien vreemd, maar soms helpt het om er juist géén groot probleem van te maken.  

Feiten en cijfers

• Bijna een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar heeft slaapproblemen. (Bron: gezondheidsenquête CBS) 
• Zo’n 63% van de mensen is ontevreden over zijn slaapkwaliteit (onderzoek Hersenstichting).
• Ouderen hebben niet minder slaap nodig dan andere volwassenen. Wel slaap je minder diep als je ouder bent, waardoor je ’s nachts vaker wakker wordt.

Wees niet bang voor te weinig slaap

Als je piekert, angstig bent of gestrest, bijvoorbeeld omdat slapen maar niet goed lukt, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon houdt je juist wakker. Wat kun je hiertegen doen?

• Probeer niet te hard je best te doen om je nachtrust te verbeteren. Het klinkt gek, maar dit heeft juist een omgekeerd effect. Leg je erbij neer dat slapen iets natuurlijks is waar je zelf weinig controle over hebt.  
• Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen, niet om te piekeren. Zo voorkom je dat je al met een gespannen gevoel in bed stapt. Lig je langere tijd wakker, stap dan uit bed en zoek afleiding totdat je slaperig wordt. 
• Maak je niet druk over morgen. Bedenk hoe je je de laatste keer voelde na een nacht slecht slapen: misschien niet topfit, maar je functioneerde nog steeds.  

Wist je dat 95% van alle matrassen is vervuild met huisstofmijten, huidschilfers, transpiratie, urine, schimmels, bacteriën en virussen? Laat voordelig je matras reinigen voor een frissere nachtrust.

Meer hulp

Als je langer dan vier weken slecht slaapt, kun je beter om hulp vragen. Onderzoek bijvoorbeeld samen met je huisarts waar je slaapproblemen vandaan komen. Eventueel verwijst de huisarts je door naar een slaapoefentherapeut.

Een gespecialiseerde slaapoefentherapeut bij jou in de buurt vind je op de website van het Landelijk Netwerk Slaapoefentherapeuten. Of bel onze ledenadviseur: 088 – 383

Ook interessant

• Meer tips voor een goede nachtrust: 6 tips van slaapoefentherapeut Francis Lanen-de Haan
• Zo help jij je kind beter slapen